Ястия и храни

Мартина Фейхтер учи биология с избираема предметна аптека в Инсбрук и също се потопи в света на лечебните растения. Оттам не стигнаха до други медицински теми, които все още я завладяват и до днес. Тя се обучава като журналист в Академията на Аксел Спрингер в Хамбург и работи за от 2007 г. - първо като редактор, а от 2012 г. като писател на свободна практика.

Повече за експертите на Цялото съдържание на се проверява от медицински журналисти.

Несложна подготовка и състав, вкусна и разнообразна - ето как трябва да изглежда храненето за деца. Експерти от Изследователския институт за детско хранене в Дортмунд са разработили хранителната концепция за оптимизирана смесена храна (optimiX®). Тя се основава на следните основни правила: изобилие от калорични или нискокалорични напитки, много храни на растителна основа (плодове, зеленчуци, зърнени продукти, картофи), храни от животински произход (мляко, млечни продукти, месо, колбаси) , яйца, риба) само в умерени количества и с ниско съдържание на мазнини и захар Храна (хранителни масла, сладкиши, закуски).

Не само видът и количеството консумирана храна играят роля за здравословното хранене, но и броят на храненията: Децата трябва да получават едно топло и две студени основни хранения и две малки закуски всеки ден.

Закуска и вечеря

Повечето семейства ядат студени сутрин и вечер. Самозамесено мюсли, приготвено от пълнозърнести люспи, ядки, кисело мляко или мляко и пресни плодове, би било идеално за деца. Пълнозърнест хляб със сирене или наденица с ниско съдържание на мазнини или малко масло или маргарин, конфитюр, мед или шоколадов крем също може да се сервира на младите. Можете също да предложите парчета плодове или пъстри зеленчукови пръчици. Например, много деца не обичат морковите; но ако ги настържете заедно с ябълки и усъвършенствате всичко със стафиди, морковите също могат да се ядат с удоволствие. Не забравяйте да добавите малко масло за готвене, тъй като това позволява на тялото да се възползва от източника на моркови на витамин А.

Обядвам

Топлата основна храна трябва да бъде изобилна, но не прекалено богата. Не трябва да липсва източник на въглехидрати, например под формата на картофи, кафяв ориз или пълнозърнести продукти като тестени изделия. Те са важни източници на енергия и, без други добавки, те не са „храни за угояване“, а снабдяват организма с растителни протеини, минерали и витамини в допълнение към въглехидратите. Освен нишестето, картофите са богати и на витамин С и калий. Зеленчуците (варени или сурови) са идеални като гарнитура.

Храната, приготвена от бобови растения или зърнени храни (като банички от леща), също е много здравословна. Също така трябва да сервирате на детето си малко парче месо два до три пъти седмично и да ловите риба веднъж седмично (вижте по -долу).

Защо цяла пшеница?

Кафявият ориз (пълнозърнест ориз) и пълнозърнестите зърнени продукти като пълнозърнеста паста са за предпочитане пред белия ориз и продуктите с излишък от бял. Витамини, минерали, микроелементи, фибри и ненаситени мастни киселини се намират във външните слоеве на зърното. Те се губят при смилане на зърното. Екстрактирани брашна като тип 405, които се използват за приготвяне на препечен хляб, бял хляб, тестени изделия и кифлички, почти не съдържат важни хранителни вещества.

Закуски между храненията

Пресните плодове и суровите зеленчуци с дип са подходящи като закуска между храненията. И двете осигуряват ценни минерали и витамини като витамин С. Той укрепва имунната система и ви прави по -малко податливи на настинки. Много деца също харесват хляб или мюсли с мляко или кисело мляко, плодов кварк или кисело мляко, за предпочитане домашно приготвено. Не боли, ако най -малките от време на време си набавят сладкиши, сладкиши или малка порция сладкиши.

месо и наденица

Месото веднъж или два пъти седмично е важно за храненето на децата. Съдържа желязо, което може да се използва много добре, както и витамин В12 и висококачествен протеин; Свинското също е с високо съдържание на витамин В1, а говеждото е с високо съдържание на цинк. Витамин В12 подпомага образуването на червени кръвни клетки и подпомага функционирането на нервната система, витамин В1 предотвратява болестта бери -бери (дефицит на тиамин) и помага на организма да преработва въглехидратите. Цинкът е важен за растежа и развитието, укрепва имунната система, подобрява зарастването на рани и функционирането на сетивата.

Всяко месо, което използвате, трябва да е постно. Опитайте се да използвате предимно органично месо. По този начин предпазвате детето си от прекомерна консумация на пестициди, антибиотици и други обезпокоителни вещества.

Черният дроб, особено свинският черен дроб, е особено богат на желязо, но поради замърсяването и изключително високото съдържание на витамин А трябва да се сервира не повече от на всеки две седмици. Черният дроб изобщо не е подходящ за кърмачета, тъй като малките могат бързо да предозират. Прекомерните дози витамин А могат да причинят гадене, повръщане, косопад и зрителни смущения. Предозирането по време на бременност, например с подходящи добавки на витамин А, може да доведе до малформации при плода.

Също така трябва да донасяте само наденица на масата от време на време и ако е така, тогава нискомаслени сортове. Така например, предпочитайте постната шунка пред тлъстия салам.

мазнини и масла

Мазнините са важни за развитието на децата, но в умерени количества: Много деца и възрастни сега консумират твърде много мазнини. Тъй като продължителната и прекомерна консумация на мазнини може да доведе до затлъстяване, диабет и сърдечно-съдови заболявания, диетата с ниско съдържание на мазнини е много важна. Обърнете специално внимание на скритите мазнини, като тези, които се намират в пържени храни, колбаси, сладкиши, други сладкиши или сметана. Те съдържат главно наситени мастни киселини, които повишават нивата на липидите в кръвта (като нивата на холестерола).

Вместо животински мазнини е по-добре да се използват растителни масла, например рапично, маслинено или слънчогледово масло (за предпочитане студено пресовано). Тук се откриват големи количества ненаситени мастни киселини (като линолова и линоленова киселина и олеинова киселина). За разлика от наситените мастни киселини (които съставляват основната част от повечето животински мазнини), те са лесно смилаеми, понижават нивото на холестерола в кръвта и са важни за структурата и функцията на клетките. Ненаситените мастни киселини са отчасти незаменими, което означава, че тялото не може да ги произвежда само, а трябва да ги набавя с храната.

риба

И децата, и възрастните трябва да ядат риба поне веднъж седмично. Той съдържа ценни мастни киселини (омега-3 мастни киселини), които са важни за развитието на мозъка, наред с други неща. Освен това рибите (особено морските, по -малко сладководните) доставят на организма йод - дефицитът може да доведе до увеличаване на щитовидната жлеза.

Колко здравословно е рибното брашно в крайна сметка също зависи от подготовката. Рибните пръсти, популярни сред много деца, вече са покрити с панировка с високо съдържание на мазнини и затова не трябва да се пържат в тигана с много мазнина. По -добре е да го приготвите без мазнина във фурната.

зеленчуци и плодове

Зеленчуците и плодовете трябва да се консумират ежедневно. Техният запазващ здравето ефект е добре известен: Те съдържат много витамини и минерали, както и фибри. Последните стимулират храносмилането и помагат за облекчаване на запека.

Ако е възможно, използвайте органични плодове и зеленчуци и в идеалния случай ги пригответе сурови. Ако детето ви изобщо не харесва това, можете да го приготвите на пара или да готвите по начин, който запазва витамините. Подобно на останалите основни ястия, подправете зеленчуците вкусно - с малко сол, но с много билки.

Не се заблуждавайте да вярвате, че единствените пресни зеленчуци са тези от пазара. Често той вече е изминал дълъг път, съхранявал се е студен и сега трябва да ви създаде впечатление, че е прясно прибран. Това е заблуда. Много по -свежи - но за съжаление често по -скъпи - са замразените зеленчуци: Тъй като са замразени веднага след прибиране на реколтата, те съдържат много повече хранителни вещества, отколкото зеленчуците, които са „на пазара“ и са на няколко дни, или дори консервираните храни.

Между другото: замразеният грах е естествено толкова ярко зелен; те не са оцветени. Здравословният им цвят се получава чрез бланширане на пресния грах, т.е. заливане с гореща вода, за да се унищожат нетрайните ензими. След това грахът се замразява незабавно. Консервираният грах, от друга страна, се подлага на ултрависокотемпературна обработка и цветът се разлага в процеса. Това, което остава, е сиво-зелен грах, който току-що беше нагрят с удар.

По отношение на свежестта и съдържанието на хранителни вещества, същото важи за замразените плодове, както и за замразените зеленчуци. Въпреки това, загубата на вкус поради замразяването често е толкова голяма, а срокът на годност на плодовете е толкова добър, че можете уверено да се върнете към плодовете в магазина.

Захарни плодове колкото е възможно по -малко. Често изобщо не е необходимо да се добавя подслаждане към плодов десерт. Тук също трябва да приготвите всичко сами, ако е възможно. Ако нямате време да обелите и накълцате плодове за плодов кварк например, можете да използвате буркан с домашно сладко, ако имате такова. Вкусен десерт може да бъде измислен за нула време. Чистото кисело мляко също може да се рафинира по този начин.

бобови растения

За да може тялото ни да изгради свой собствен протеин (например мускулен протеин), той трябва да приема достатъчно количество определени белтъчни градивни елементи (аминокиселини) от храната. Добри доставчици на такива основни (жизненоважни) аминокиселини са месото, месните продукти, млечните продукти, яйцата и рибата, както и богатите на протеини бобови растения като боб, соя, грах и леща. Те осигуряват много от незаменимите аминокиселини в достатъчно количество. Те обаче нямат достатъчно определени аминокиселини (метионин, цистин). Това може да бъде компенсирано чрез комбиниране на бобови растения със зърна, които съдържат много от тези два протеинови градивни елемента.

Бобовите растения са не само важен източник на протеини. Те също съдържат бобови растения, фибри, витамини (особено витамини от група В) и минерали (като калий, магнезий, желязо). Тялото може да използва растително желязо най-добре в комбинация с храна, богата на витамин С (плодове, зеленчуци).

Съдържанието на въглехидрати в бобовите растения е само около десет процента. Съдържанието на мазнини също е много ниско, със средно по -малко от един грам на 100 грама бобови растения. Соята е изключение: 100 грама от тях съдържат около пет грама мазнини.

Ако искате да избегнете подуване след ядене на бобови растения, ето няколко съвета:

• Повечето въглехидрати, които причиняват газ, са водоразтворими. Затова накиснете бобовите растения добре и за дълго време преди употреба. След това изхвърлете тази вода и сварете бобовите растения в прясна вода.
• Много подправки намаляват метеоризма на бобовите растения. Те включват мащерка, босилек, кимион, копър, майоран, розмарин, кориандър, кимион и анасон.

мляко и млечни продукти

Млякото съдържа, наред с други неща, много калций, от който тялото се нуждае за здрави кости. Ако детето ви абсолютно не обича млякото, преминете към млечни продукти: кефирът, киселото мляко, мътеница и сиренето също са богати на калций. Можете също така да "скриете" пиещо мляко, млечни продукти и сирене в други ястия като пудинги, сосове, гювечи и супи.

Ако детето ви има алергия към краве мляко или не понася добре млякото, не трябва да изтривате млякото без заместване. Вашият педиатър ще ви посъветва какво да предложите в този случай.

Внимание: Млякото не е подходящо за утоляване на жаждата и не е напитка. Поради енергийното си съдържание се счита за храна.

напитки

Уверете се, че детето ви пие достатъчно - за предпочитане чешмяна вода, минерална вода или неподсладен билков или плодов чай ​​(евентуално подправен с парченца плодове или резенчета лимон). Подходящи за утоляване на жаждата са и малцово кафе, зеленчукови сокове и пръскачки от плодови сокове (1 част 100% плодов сок към 2 части вода).

Не са подходящи напитки с високо съдържание на захар (лимонада, студен чай, малцова бира, напитки от плодови сокове и др.), Както и напитки, съдържащи кофеин и подсладители (кола, смесени напитки от зелен или черен чай, кафе и др.).

Детска храна - по -добрата алтернатива?

Детските храни са модерни. Ако вярвате на производителите, те буквално са изпълнени със здраве, „богати са на основни витамини и минерали“ и предлагат „тази допълнителна порция мляко“ дори при закуска. Ярко оцветените опаковки, често осеяни със забавни допълнения като стикери или играчки, привличат децата. Също така, едва ли някой възрастен може да устои на ослепителното показване на реклама и вечното хленчене на малките.

Но не се оставяйте да се безпокоите.Колкото по -ярка и агресивна е рекламата, толкова повече можете да се съмнявате в нейната истинност. Специалните детски храни също обикновено са твърде мазни, прекалено сладки и подправени с (изкуствени) ароматизатори и други добавки. Ето защо, преди да купите, трябва внимателно да прочетете списъка на съставките и хранителната информация на опаковката.

Не на последно място: децата не се нуждаят от специални храни, за да растат високи и силни.

Тагове:  дигитално здраве диета здравословно работно място