Протеините в спорта: коя доза е правилната?

Кристиан Фукс учи журналистика и психология в Хамбург. Опитният медицински редактор пише статии от списания, новини и фактически факти по всички възможни здравни теми от 2001 г. насам. В допълнение към работата си за, Кристиан Фукс се занимава и с проза. Първият й криминален роман е публикуван през 2012 г. и също така пише, проектира и публикува свои собствени криминални пиеси.

Още публикации от Кристиан Фукс Цялото съдържание на се проверява от медицински журналисти.

Протеинът е най -важният градивен елемент на мускулите. Ето защо много спортисти разчитат на протеинови напитки, за да станат по -силни и по -добри. Но това ли е най -добрата стратегия? Колко протеин е всъщност полезен и кои източници са най -ценни? На тези въпроси е даден отговор в актуална позиция от Работната група по спортно хранене към Германското дружество по хранене (DGE).

Основно правило: 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло

За хората, които не участват в състезателни спортове, все още важи стандартното правило от 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. За човек с тегло 70 килограма това би било 56 грама протеин. И те не са само в месото. Например, 100 грама овесени ядки осигуряват 12 грама протеин и 100 грама кисело мляко 10 грама.

По-възрастните хора се нуждаят от малко повече протеини: За тях препоръките са един грам на килограм телесно тегло, защото е важно да се противодейства на свързаната с възрастта загуба на мускулна маса.

Повече протеин, по -голям тренировъчен ефект

Спортистите могат да използват допълнително количество протеин. Много, ако не всички, проучвания показват, че увеличеният прием на протеини може да насърчи структурната и метаболитна адаптация в тренировките. В зависимост от интензивността на тренировката, 1,2 до 2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден биха могли да подкрепят тренировката по смислен начин. Но това се отнася само за хора, които тренират пет часа или повече седмично.

Нуждите от протеини изглеждат особено високи за начинаещи и хора, които увеличават обема на тренировките си. Само екстремните спортисти се нуждаят от още повече протеини. В техния специален случай, нуждите от протеини могат дори да се увеличат до 3 грама на килограм телесно тегло.

Протеин два часа след тренировка

Кога е най -добре да нахраните мускулите си с протеин не е окончателно изяснено. Проучванията показват, че двучасовият прозорец след тренировка може да бъде особено ефективен.

Целевият прием на протеини може не само да подпомогне мускулния растеж, но и да подобри възстановяването на малки мускулни увреждания, които настъпват по време на тренировка във фазата след натоварване.

Богати на протеини храни вместо протеинови напитки

Авторите подчертават, че приемът на протеини с храната е за предпочитане пред протеиновите напитки и други протеинови добавки. Дневната протеинова дажба трябва да бъде разделена на три или четири порции през целия ден.

Кои са най -добрите източници на протеини?

Все още няма ясен отговор кои източници на протеини са най -добри. Специалистите по хранене препоръчват да комбинирате различни източници на протеини в менюто. Тъй като различните източници осигуряват различни протеинови градивни елементи (аминокиселини). Затова се препоръчва разнообразна и балансирана диета.

Често се чува, че доставчиците на животински протеини като месото превъзхождат зеленчуковите източници като бобовите растения. Изследователите обаче не можаха да намерят доказателства за това. Вярно е, че източниците на растителни протеини осигуряват по-малко т. Нар. Незаменими аминокиселини, отколкото животинските. В замяна те предлагат повече фибри, витамини и въглехидрати и по -малко мазнини - положително за вашето здраве.

Девет незаменими аминокиселини

Тъй като тялото не може да произвежда тези градивни елементи, които преди са били наричани също незаменими аминокиселини. Те се намират в храни от животински произход като месо, пилешки яйца и млечни продукти, но също и в ориз, пълнозърнести продукти и бобови растения (включително соя).

Основните аминокиселини са:

• Лизин (Lys)

• Триптофан (Trp)

• Левцин (Leu)

• Валин (Val)

• хистидин (His)

• Изолевцин (Ile)

• Треонин (Thr)

• фенилаланин (Phe)

• метионин (Met)

По -добре ли е да отслабнете с протеини?

Някои спортисти не само искат да станат във форма, но и по -слаби. Тези, които разчитат на диета, богата на протеини, когато отслабват, могат да се възползват в това отношение. Въпреки това, повече от 1,6 грама протеин на килограм телесно тегло на ден не предлага допълнителна полза.

Много протеини увреждат ли бъбреците?

Когато протеинът се метаболизира, бъбрекът трябва да работи. Ето защо тези, които консумират много протеини, трябва да пият много.

Според последните проучвания не е доказано, че здравите бъбреци се увреждат от по -високата консумация на протеини. Ако бъбреците вече са повредени, например поради диабет, високият прием на протеини може да бъде твърде стресиращ. Следователно високата консумация на протеини не трябва да се извършва без медицински прегледи.

Тагове:  Бебе Дете стрес алкохол