цинк

Сабине Шрьор е писател на свободна практика за медицинския екип на Учи бизнес администрация и връзки с обществеността в Кьолн. Като редактор на свободна практика тя е у дома си в голямо разнообразие от индустрии повече от 15 години. Здравето е един от любимите й предмети.

Повече за експертите на Цялото съдържание на се проверява от медицински журналисти.

Растеж, зарастване на рани, имунна защита - цинкът участва в много биологични процеси. Въпреки това, микроелементът се съхранява само в малки количества в организма, поради което редовният прием чрез храна е важен. В Германия няма проблеми с това: Тези, които се хранят балансирано, приемат достатъчно цинк. Прочетете повече за разнообразните ефекти на цинка в организма и препоръките за ежедневен прием на цинк тук!

Какво е цинк

Цинкът е жизненоважен микроелемент. Среща се в кожата, косата, костите, очите, черния дроб и в мъжките репродуктивни органи. Тялото не може да произведе самия микроелемент и може да го съхранява само за кратко време и в много малко количество (около 2 mg). Следователно цинкът трябва да се доставя отвън редовно. Това обикновено се прави чрез храна - с лека пълноценна диета съгласно препоръките на Германското дружество по хранене (DGE), адекватното снабдяване с цинк не е проблем.

Добри доставки на цинк в Германия

Проучванията показват, че населението в Германия е добре снабдено с цинк. Една от причините за това е, че почвите в тази страна съдържат относително голямо количество цинк, който се намира в култивираните зърнени храни, бобови растения и зеленчуци. Най -важният доставчик на цинк обаче е месото (особено говеждо, свинско, птиче), което много хора в Германия редовно ядат.

Вегетарианците и веганите внимават

Растителните храни като зеленчуци, бобови растения и зърнени храни съдържат малко по -ниски количества цинк от месото. В допълнение, тялото може да абсорбира цинк от растителни продукти само в ограничена степен. Причината за това е фитатът, който той също съдържа - съществено вещество за растенията, което е необходимо, наред с други неща, за фотосинтезата.

В червата на човека обаче фитатът свързва различни микроелементи, включително цинк. След това микроелементът вече не може да преминава през чревната стена в кръвта. С чисто растителна диета може да се усвои до 45 процента по-малко цинк, отколкото при смесена диета, приготвена от храни на растителна и животинска основа. Съответно, за да се отговори на търсенето, трябва да се консумират повече храни, съдържащи цинк.

Какви задачи има цинкът в организма?

Цинкът е важен компонент на множество ензими и затова участва в много биологични процеси в организма, например:

• Клетъчен растеж: Цинкът е важен за клетъчното делене.
• Имунна защита: Цинкът поддържа имунната система. Твърди се, че има и лечебен ефект при настинки, но това не е научно доказано.
• Антиоксидантни процеси: Цинкът помага за свързването на свободните радикали - реактивни кислородни съединения, които могат да увредят клетките и генетичния материал (ДНК). Те възникват в хода на нормалните метаболитни процеси, но също така например чрез UV лъчение и никотин.
• Регулиране на кръвната захар: Цинкът понижава нивото на кръвната захар.
• Образуване на червения кръвен пигмент хемоглобин
• Образуване на сперматозоиди
• Заздравяване на рани
• Транспортиране на кислород и въглероден диоксид в кръвта
• Производство на хормони

Тялото се нуждае от достатъчно цинк, така че всички тези жизненоважни процеси да протичат безпроблемно.

Какви са дневните нужди от цинк?

Колко цинк човек се нуждае всеки ден зависи от различни фактори. Германското общество по хранене (DGE) взема предвид възрастта, пола и (при възрастни) приема на фитат с храната в своите препоръки за дневен прием на цинк.

Деца и юноши

Според DGE следните препоръки се прилагат по отношение на дневния прием на цинк за деца и юноши:

възраст	мъжки	Женски пол
0 до 3 месеца	1,5 mg / ден
4 до 12 месеца	2,5 mg / ден
1 до 3 години	3 mg / ден
4 до 6 години	4 mg / ден
7 до 9 години	6 mg / ден
10 до 12 години	9 mg / ден	8 mg / ден
13 до 14 години	12 mg / ден	10 mg / ден
15 до 18 години	14 mg / ден	11 mg / ден

възрастен

При възрастните възрастта вече не играе роля по отношение на препоръчителния прием на цинк, а на дела на фитата в обичайната диета. DGE прави разлика между нисък, среден и висок прием на фитати:

• Нисък прием на фитати (330 mg фитат на ден): Това се случва, когато някой консумира само малко количество пълнозърнести продукти и бобови растения и използва предимно източници на животински протеини (като месо). След това съдържащият се в храната цинк може лесно да се усвои.
• Среден прием на фитат (660 mg фитат на ден): От една страна се намира в здравословна диета - състояща се от източници на животински протеини (включително месо и риба), както и пълнозърнести продукти и бобови растения - както и в вегетариански или веганска диета, ако е предимно силно смляна, се консумират покълнали или ферментирали зърнени продукти.
• Високият прием на фитати (990 mg фитат на ден): Дава се, когато някой яде много пълнозърнести продукти (особено не покълнали или неферментирали продукти) и бобови растения и покрива техните протеинови нужди изключително или главно чрез продукти на растителна основа (като соя). Голямото количество добавен фитат възпрепятства усвояването на цинка в червата.

На този фон следните препоръки за дневен прием на цинк се прилагат за мъже, както и за жени, които не са бременни и не кърмят:

	мъже	Жени
нисък прием на фитати	11 mg / ден	7 mg / ден
среден прием на фитати	14 mg / ден	8 mg / ден
висок прием на фитати	16 mg / ден	10 mg / ден

Нуждата от цинк се увеличава по време на бременност и кърмене, в края на краищата микроелементът е важен за растежа на клетките и клетъчното делене, наред с други неща. Следователно следните препоръки се прилагат тук (за бременни жени, в зависимост от третия триместър на бременността):

	1 -ви триместър	2 -ри и 3 -ти триместър	Кърмене
нисък прием на фитати	7 mg / ден	9 mg / ден	11 mg / ден
среден прием на фитати	9 mg / ден	11 mg / ден	13 mg / ден
висок прием на фитати	11 mg / ден	13 mg / ден	14 mg / ден

Храни с високо съдържание на цинк

Що се отнася до снабдяването с цинк, любителите на месото могат да го очакват с нетърпение: говеждото, свинското и домашните птици съдържат особено голямо количество микроелемент. Други животински храни, като сирене и яйца, също са добри източници на цинк. Но вегетарианците и веганите също могат да осигурят снабдяването си с цинк с прости средства.

Можете да прочетете кои храни са полезни за снабдяването с цинк в статията Цинк - Храна.

Как се проявява недостигът на цинк?

По правило тялото получава достатъчно цинк от храната, за да задоволи ежедневните си нужди. Ето защо дефицитът на цинк се среща рядко, поне в индустриално развитите страни - например, когато усвояването на микроелементите е нарушено поради хронично възпалително заболяване на червата. В такива случаи дефицитът на цинк може да се прояви върху кожата (възпалителни промени, нарушено заздравяване на рани) или в имунната защитна система (повишена чувствителност към инфекция). Тогава може да бъде полезно да приемате цинк като хранителна добавка.

Можете да прочетете повече за признаците и рисковите фактори за дефицит на цинк и възможностите за лечение в статията Дефицит на цинк.

Как се изразява излишъкът от цинк?

Твърде много цинк е по -вероятно от недостиг на цинк, поне в тази страна. Това е така, защото препоръчителната дневна дажба обикновено се приема с храна без никакви проблеми. Но много хора също използват цинк под формата на хранителни добавки - за да компенсират предполагаемото недостиг, с убеждението, че „правят нещо добро за себе си“ или с надеждата да спрат настинките и други подобни.

В такива случаи бързо може да настъпи предозиране - с не без значение последствия. Тъй като цинкът от тежки метали може да причини симптоми на отравяне във високи дози като:

• гадене
• Стомашни болки
• Загуба на апетит
• метален вкус в устата
• диария
• главоболие

В допълнение, високите дози цинк могат да влошат усвояването на медта. Това може да доведе до недостиг на мед в организма - с анемия и неврологични нарушения като възможни последици.

На този фон Германският федерален институт за оценка на риска (BfR) препоръчва максимална стойност от 6,5 mg цинк за хранителни добавки. В допълнение, всички продукти с повече от 3,5 mg цинк трябва да имат етикет, който подтиква потребителите да консумират по-малко цинк-съдържащи храни, докато ги приемат. Това би трябвало да предотврати свръхпредлагането на цинк.

Тагове:  бременност Менструация алкохолни наркотици