Протеинът забавя загубата на мускули

Д -р Андреа Банерт е в от 2013 г. Докторът по биология и медицина редактор първоначално е провел изследвания в областта на микробиологията и е експерт на екипа по малките неща: бактерии, вируси, молекули и гени. Тя също така работи като фрийлансър на Bayerischer Rundfunk и различни научни списания и пише фентъзи романи и детски истории.

Повече за експертите на Цялото съдържание на се проверява от медицински журналисти.

Германското общество по хранене препоръчва на възрастните да ядат 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Но това не е достатъчно за възрастните хора, казват експерти.

Тъй като с възрастта мускулите намаляват. Освен това протеините са по -трудни за използване, отколкото в ранна възраст. Различни проучвания показват, че когато хората над 65 години приемат големи количества протеини между 1,0 и 1,2 грама на килограм телесно тегло, това забавя разграждането на мускулите в сравнение с възрастните хора, които не са яли достатъчно протеини. "Повишените нужди от протеини вероятно са свързани и с хронични и остри заболявания", казват гериатрите Ребека Дикман и Юрген Бауер от Университетската болница в Олденбург.

Соя след тренировка

Ако искате да постигнете възможно най -голям ефект, трябва да комбинирате протеиновото хранене с физическа подготовка. Консумацията на протеини след тренировка стимулира развитието на мускулната маса и мускулната сила особено добре, според Diekmann и Bauer.

Независимо от това „много помага много“ не се прилага. Ефект на насищане настъпва от 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло.Тогава повече протеини нямат допълнителен положителен ефект върху мускулната маса. Ако ядете твърде много протеини, вие също ще се почувствате сити, въпреки че общите ви енергийни нужди може да не са изпълнени. Трябва да се внимава и при хора с бъбречно заболяване. Трябва да консумирате максимум 0,6 до 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден.

Кога и какво?

Не само количеството протеин е решаващо, но и кои протеини се консумират и как се разпределят храненията през деня, знаят двамата гериатри. Тъй като тялото не може да съхранява аминокиселините. Затова е по -добре да ги разпределите на няколко хранения, вместо да приемате дневните нужди наведнъж.

Аминокиселината левцин, наред с други неща, изглежда има особено благоприятен ефект върху изграждането на мускулите. Това се съдържа например в суроватъчен протеин, но по -малко в казеин. А Дороти Фолкерт от Института по биомедицина за стареене в Нюрнберг препоръчва спазването на средиземноморска диета. Три четвърти от храната трябва да е от растителен произход. Доставчиците на растителни протеини са например соя, бобови растения, овес, спелта, просо и картофи.

Източници:
Volkert D.: Коя храна за кого? Хранителни и енергийни нужди на различните възрастови групи и възможности за хранителна намеса. Aktuel Ernahrungsmed 2015; 40 (S 01): S32-S35, DOI: 10.1055 / s-0034-1387506, Georg Thieme Verlag.

Diekmann R. и Bauer J. M.: Протеинови изисквания на възрастните хора. Dtsch med Wochenschr 2014; 139: 239-242, DOI: 10.1055 / s-0033-1359989, Georg Thieme Verlag.

Тагове:  подхранване органни системи здравословно работно място