Високо кръвно налягане: кой спорт и кои стойности?

Цялото съдържание на се проверява от медицински журналисти.

Редовните упражнения могат да понижат високото кръвно налягане в дългосрочен план. Досега спортовете за издръжливост се смятаха за най -добрата форма на обучение. Но оценка на 34 обзорни проучвания показа, че в някои случаи силовите тренировки работят по -добре. За кои пациенти това важи и как всъщност работи, разговаря със спортния лекар от Базел проф. Хенър Хансен.

Проф. Хенър Хансен

Проф.Хенър Хансен оглавява катедрата по превантивна спортна медицина и системна физиология в катедрата по спорт, упражнения и здраве в университета в Базел

Проф. Хансен, тренировките за издръжливост досега се смятаха за особено ефективни за понижаване на кръвното налягане. В хода на вашето проучване обаче установихте, че различните видове тренировки са особено ефективни в зависимост от стойностите на кръвното налягане.

Персонализираното обучение всъщност може да бъде полезно. За хора с високо кръвно налягане, т.е. със систолични стойности от 140 mmHg, тренировката за издръжливост е най -ефективният метод. Но за хора с така наречените високо нормални стойности и високорискови пациенти с все още здраво кръвно налягане, различните форми на силови тренировки изглеждат по-ефективни.

Нека започнем с високо кръвно налягане. Колко обучение за издръжливост е необходимо, за да се понижат стойностите?

Световната здравна организация препоръчва поне 150 минути упражнения с ниска до умерена интензивност седмично. Това важи и за пациенти с високо кръвно налягане. Ефектът от тренировъчна сесия от 30 минути например продължава само около 24 часа - след това кръвното налягане отново се повишава. Така че естествено има смисъл, че както често се налага да приемате лекарство веднъж дневно, така и упражненията трябва да се правят веднъж дневно.

Повече обучение носи ли повече?

Продължителността на обучението вече оказва влияние, но връзката не е линейна. Така че двойното време за тренировка не означава двойно по -голямо намаляване. Въпреки това съществува решаваща връзка между дозата и ефекта.

За някои групи пациенти обаче силовите тренировки изглеждат по-ефективни: Те откриха, че хората с така нареченото високо нормално кръвно налягане между 130 и 139 mmHg се възползват повече от силовите тренировки, отколкото от тренировките за издръжливост.

Това е вярно. За да направим това, разгледахме няколко добре направени мета-анализа. Доказано е, че динамичните силови тренировки, като клекове, лицеви опори или тренировки с гири, понижават кръвното налягане на хората с високо нормално кръвно налягане по-значително от тренировките за издръжливост.

Това е забележително. Но защо е така?

Не знаем точно, досега сме наблюдавали само този ефект. Това може да има нещо общо с интервалния характер на обучението. С тези упражнения повдигате кръвното налягане отново и отново за кратко, след което то отново се възстановява. Изглежда, че това е по -ефективно за хора с високо кръвно налягане. За тези хора увеличаването на кръвния поток и сърдечната честота не изглежда толкова критично, колкото при кардио тренировките.

Колко усилия са необходими за това?

Опитвате се да генерирате същото количество енергия, което ви е необходимо за тренировка за издръжливост. Но това става бързо. Три серии от десет повторения в умерения диапазон са достатъчни. За да направите това, използвате приблизително 50 процента от максималната си сила. Колко е това, може да се определи от треньор или специалист по спортна медицина. Това също отнема около половин час с почивки, например когато се използват по -големи мускулни групи.

Те съобщават, че за не-белите хора силовите тренировки всъщност са по-ефективни от тренировките за издръжливост при понижаване на кръвното налягане.

Точно така, за хора с цвят динамичните силови тренировки като цяло са по-добрият начин за постигане на добри стойности на кръвното налягане- не само за тези с високо нормално кръвно налягане. Все още не знаем защо е така. Но това е много интересно, защото ни показва, че все още не сме разбрали всички механизми.

И тогава има друга група: хора, които са изложени на повишен риск от високо кръвно налягане, но които имат нормални стойности. Те препоръчват изометрично обучение. Какво точно означава?

Това са упражнения за задържане, които увеличават напрежението в мускула. Оставате на определени пози, вместо да се движите, както е при динамичните силови тренировки.

Имате ли примери?

Когато приклекнете и се облегнете на стената и я задръжте. Или когато държите топка за тенис притисната заедно. Или отидете на лицеви опори и останете там. Можете също така да поставите коленете си, в противен случай това ще бъде твърде спортно за повечето пациенти. В зависимост от натоварването, задържате съответната позиция за десет до 15 секунди.

Какво точно трябва да прави това? Така или иначе тези хора вече имат нормални стойности на кръвното налягане.

След това стойностите се понижават малко. Преди всичко намалявате риска от развитие на високо кръвно налягане през следващите години по -значително, отколкото при други форми на обучение. Ситуацията с данните обаче не е толкова ясна, колкото за тренировките за издръжливост за пациенти с високо налягане и динамичните силови тренировки за хора с високо нормални стойности.

Кой трябва да внимава, въпреки нормалните стойности?

Например, изометричното обучение може да е подходящо за хора със затлъстяване или жени, които са развили високо кръвно налягане по време на бременност. И двете групи са изложени на висок риск от развитие на високо кръвно налягане. Но всеки, който има родители с високо кръвно налягане, също може да се възползва от това.

Как обяснявате възможен ефект?

Възможно е нетипичният ежедневен стрес или упражнение да донесе повече в ситуацията, отколкото други форми на обучение. Но това все още е хипотетично. Що се отнася до механизмите, ние все още сме малко празни в професионалния свят.

Как точно действа понижаването на кръвното налягане чрез упражнения?

Артериите отново стават по -гъвкави и те се разширяват. Това намалява съпротивлението на притока на кръв, особено това в най -малките кръвоносни съдове. Това понижава кръвното налягане. Решаващото обаче е, че положителният стресов стимул кара сърцето и кръвоносните съдове да се адаптират към стреса в следващата фаза на регенерация. Тогава кръвното налягане спада в дългосрочен план.

Колко бързо се проявява ефектът?

При хора с така наречената ендотелна дисфункция функцията на кръвоносните съдове може да се нормализира в рамките на десет седмици. Решаващият ефект е увеличаването на напрежението на срязване, известно в специализираните среди като „напрежение на срязване“. То е резултат от силата, с която кръвният поток действа върху съдовите стени. Ендотелните клетки, които подреждат вътрешните стени на кръвоносните съдове и играят ключова роля в регулирането на кръвното налягане, реагират на това.

Какъв ефект мога да постигна с упражнения?

Ефектът е приблизително еквивалентен на понижаването на кръвното налягане, което може да се очаква от едно лекарство. Както вече споменахме, тренировките за издръжливост са най -ефективни при високо кръвно налягане. Той може да понижи систоличното кръвно налягане, т.е.когато сърцето притиска кръвта в тялото, със 7 mmHg и с 4,5 mmHg диастолично, когато сърцето се разшири отново.

Това не звучи много.

В много случаи упражненията не са достатъчни и пациентът трябва да приема и антихипертензивни лекарства. Но спортът има важен принос. Освен това това са средни стойности. На индивидуална основа, физическата активност може да намали по -значително кръвното налягане при някои пациенти. Възможна загуба на тегло също може да има положителен ефект върху кръвното налягане.

Някои пациенти с хипертония може да се притесняват от стреса. Тъй като усилията също повишават кръвното налягане.

Точно така. Сърцето трябва да увеличи работата си по време на физическо натоварване, за да изпомпва повече кръв в кръвообращението. Това повишава текущото кръвно налягане. Ето защо пациентите с високо кръвно налягане също трябва да определят индивидуалната си граница на натоварване от лекар с тест за натоварване преди тренировка. Това включва запис на електрокардиограма и измерване на кръвното налягане по време на тренировка.

Трениране всеки ден - възможно ли е това дори за необучените?

Пациент с хипертония кара повече или по -малко постоянно на 5 -та предавка. За човек, който е напълно необучен, 150 минути седмично всъщност биха били преобладаващи и преуморени. Вместо това се качвате например веднъж или два пъти седмично с пет минути бързо ходене веднъж или два пъти на ден. След това увеличавате честотата и продължителността на единиците в продължение на месеци, за да влезете бавно в целевия диапазон от 150 минути седмично.

Когато е претоварен, често има загуба на мотивация и накрая се предава.

Всъщност става въпрос за промяна на начина на живот. Ето защо е важно бавно да увеличавате натоварването с необучени хора. От решаващо значение е да коригирате ритъма си на живот, така че всъщност да можете да отделяте половин час на ден за физическа активност. Готовността на пациентите да прилагат упражнения терапия - т. Нар. Комплаенс - е най -голямото предизвикателство в спорта и медицината на упражненията. Ако започнете бавно, по -добре е да се придържате към него.

И това е необходимо в дългосрочен план.

Особено когато някой има есенциална хипертония, т.е. такава, за която не може да се намери ясна причина, упражненията също са спътник през целия живот. Не говорим за необходимостта да се налага да правим структурирани атлетични тренировки всеки ден. Не е нужно всеки ден да носите обувките си за бягане и да достигнете определена сърдечна честота. Основното нещо е да правите нещо всеки ден. Например, отделянето на час по време на спорт от време на време в неделя е от малка полза. От друга страна, доказано е, че повече физическа активност през деня има положителен ефект върху здравето.

Тагове:  фитнес желание да има деца анатомия